Box breathing kaise kare? 4-4-4-4 साँस लेने की आसान विधि

Box breathing kaise kare: step by step

1. आराम से बैठें। कमर सीधी, पैर ज़मीन पर, कंधे ढीले। चाहें तो आँखें बंद करें।
2. पूरी साँस बाहर छोड़ें। फेफड़े ख़ाली करें।
3. 4 गिनती में साँस अंदर। नाक से, धीरे-धीरे, पेट को फूलने दें।
4. 4 गिनती रोकें। ज़ोर न लगाएँ — बस रुकें।
5. 4 गिनती में साँस बाहर। मुँह या नाक से, धीरे।
6. 4 गिनती रोकें। फिर से शुरू करें। 4-5 चक्र।

हर हिस्से के साथ एक चौकोर की एक भुजा की कल्पना करें — ऊपर, दाएँ, नीचे, बाएँ। यह ध्यान को गिनती पर टिकाए रखता है।

Box breathing के फ़ायदे क्या हैं?

जब हम घबराते हैं, साँस छोटी और तेज़ हो जाती है, जो शरीर को "ख़तरा" का संकेत देती है। धीमी, गिनी हुई साँस यह संकेत उलटती है। Research में धीमी साँस को दिल की धड़कन के बेहतर संतुलन (heart rate variability), कम बेचैनी और बेहतर ध्यान से जोड़ा गया है।

Stanford की 2023 की study (Balban et al.) में box breathing समेत अलग-अलग साँस के तरीकों की तुलना हुई — रोज़ 5 मिनट के अभ्यास से सभी समूहों में mood बेहतर हुआ, और लंबी बाहर निकलने वाली साँस वाला "cyclic sighing" सबसे आगे रहा।

गलतियाँ जो लोग करते हैं

• बहुत ज़ोर से साँस खींचना। साँस धीमी और आरामदायक हो, ज़बरदस्ती नहीं।
• कंधे ऊपर उठाना। साँस पेट में जाए, कंधे नहीं।
• सिर्फ़ मुश्किल में करना। रोज़ थोड़ा अभ्यास करें, तभी मुश्किल वक़्त में यह अपने आप याद आएगी।

Mentis में box breathing

Mentis app में "Box Breathing, For When It Starts" नाम का guided audio है, जो Overthinking और Sleep plans का हिस्सा है। साथ में "Hand On Belly, Three Slow Breaths" और "Two Sighs" जैसे छोटे अभ्यास भी हैं। Mimi रोज़ के check-in के बाद ज़रूरत के हिसाब से सही अभ्यास सुझाती है।

Mimiचलो एक box साथ में: 4 अंदर... 4 रुको... 4 बाहर... 4 रुको।